16時間断食で脳もカラダも若返る！栄養士が行うダイエット方法

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私は小学生の頃からずっと「太っている」と健康診断の際に言われています。「標準」でも「太りすぎ」でもなく、「太っている」です。

高校生の頃、ダイエットをしようかな？と考えましたが、周りの人に聞いてみると、「まだしなくてもいいのでは？」と言われたので、ダイエットをしないできました。

しかし、20歳を過ぎると太っていることで、「動きがとろそう」と思われることが多かったです。飲食店のアルバイトでは、バカにされたことも多々ありました。

すべては、太っているからです。今の年齢まで転職も何度か行いましたが、やはり痩せている方がよいに越したことはありません。

今までいろいろなダイエットを行ってきました。うまくいったダイエットもあります。しかし、元に戻りまた同じダイエットをしようとすると、うまくいきません。

そこで、16時間断食ダイエットに出会いました。軌道に乗るまでに、少しかかりましたので、これから始めるかたには、軌道に乗るまでを端折って取り組んでもらえたら、と思いこのブログコンテンツを書いています。

みなさんが、ダイエットに成功し、あなたの夢を叶えてほしいと思っています。私は栄養士の資格を持っているので、栄養学や生化学の観点からも16時間断食ダイエットは理にかなっていると思っています。ダイエットを一緒に成功させましょう。

16時間断食ダイエットついて、更に詳しくお知りになりたい方は、こちらの本を参考にしてください。

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16時間断食とは何か？

16時間断食は、1日の内16時間は何も食べず、残りの8時間で食事をする食事法です。この方法は、食事摂取時における脂肪の燃焼を促進することを目的としています。ただし、断食中に適切な水分補給が怠られると、脱水症状を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。

この食事法は、食事のタイミングが体のエネルギー代謝に与える影響に基づいています。食事を摂ると、体はそのエネルギー源として食事から得た栄養素を使いますが、断食状態では脂肪が主なエネルギー源となります。歴史的には宗教的な断食や狩猟採集時代の食事パターンから発展し、近年では健康効果が科学的に注目されています。

なぜ、16時間断食ダイエットが注目されているのか？

16時間断食ダイエットは、簡単に言えば「食べない時間を作るだけ」です。この簡単さが注目されている要因です。「食べない時間を作るなんてできない。」と私は最初思っていました。

しかし、きちんと16時間断食ダイエットを知ることで、そのような考えもなくなりました。「食べない時間」の考え方を変えれば、16時間断食ダイエットは成功できます。

また、単に痩せるだけでなく、体質改善も見込めるのです。断食によって、自然治癒力や細胞の修復が行われ、健康面において注目度が高まっています。

16時間断食ダイエットについての詳しいメカニズムは、次の章で説明します。

16時間断食ダイエットの基本

体重減少の背後にあるメカニズムを理解するために、体がエネルギーをどのように利用するかに注目します。私たちの体は、主にグルコース（糖質）と脂肪を利用してエネルギーを得ます。食事を摂ると糖質が主に使われ、残ったエネルギーはグリコーゲンとして貯蔵されます。しかし、断食状態では脂肪が利用され、これが16時間断食が脂肪燃焼を促進するメカニズムです。

また、16時間断食はオートファジーと呼ばれる細胞の修復プロセスを活性化させます。このプロセスは不要な細胞成分を分解し、新たな細胞成分を合成するため、細胞全体の健康をサポートします。その他にも、インスリン感受性の向上や血糖値の管理、脳機能の改善など、様々な健康効果が報告されています。

これらの知識が16時間断食の成功につながる理解を提供し、効果を最大限に引き出すためには正しい知識と方法が必要であることを強調します。

断食する時間と食べていい時間の設定方法

１日は24時間であるわけですが、これを「16時間断食して、8時間食べる時間にする」というのが16時間断食ダイエットの基本的なやり方です。

断食する時間と食べる時間は、あなたのライフスタイルに合わせて設定してください。12:00～20:00食べる時間にするよりも、10:00～18:00にする方が効果は高いですが、ご自分のライフスタイルがあるのに、無理をしてしまっては、失敗につながってしまいます。無理はしなくても効果があるのが、断食ダイエットの良い点です。

そして、残りの時間が断食をする時間となります。

食べていい時間には何を食べるべきか？

食べていい時間には、「あれを食べるべき」「これを食べたらよい」とこと細かく言われると、ダイエットが長続きしない方もいらっしゃいます。無理なくダイエットを行ってもらいたいので、基本的には好きなものを食べてください。

ただ、「毎回揚げ物を食べている」「アイスは1日2つや2つ、食べている」という方は、少しずつ減らしていかなければいけないかもしれません。

しかし、効果が表れてくると、「もっと気を付けてみよう」という気持ちが出てきて、やる気のスイッチが入ります。何をどのくらい食べたらよいかが、わからない方は、アプリを利用するとよいです。

ダイエットおすすめアプリ

私が使っているアプリは「あすけん」というアプリです。摂取したカロリー、タンパク質、糖質、脂質を計算してくれる他、次に食べたらよい食事のアドバイスもしてくれます。

私は、朝ごはんを抜いて16時間断食を行っていますが、お昼ごはんを食べた後の時点で、夜ご飯のことを考えて、「仮にこれを食べたら？」ということで、仮に入力をしてみて脂質がオーバーしたら、「今日の夜は揚げ物は食べないほうがいいな」と思えるようになりました。

そんな日の夜は、”サラダチキン”様様です。(笑)

また以前は、アイスクリームを毎日食べていたのに、「食べない」もしくは「1口だけ」ということもできるようになりました。

そして、水分は便秘を防ぐ観点からも、できるだけ摂るようにしましょう。できれば、無糖のものでお願いします。

断食中に何を摂取してはいけないか？

断食中は固形物は基本的に食べません。どうしてもお腹が空いたときに、食べていいものは、ナッツや甘栗などです。無脂肪のヨーグルトなんかもいいですね。私は、平日仕事をしているので、仕事中は甘栗を食べることが多いです。

甘栗を食べるために、ダイソーで個包装の楊枝を買って、いくつか会社に置いておけば、手も汚れずに食べることができます。

ヨーグルトは自席で食べていたら、誰かに何か言われそうです(笑)。断食中にヨーグルトを食べるのは、休日くらいですね。

16時間断食の具体的な手順

それでは、16時間断食ダイエットの具体的な手順に移っていきましょう。

1日のスケジュール

1日のスケジュールを説明します。

食べものを摂る時間の設定

食事をとる時間と断食をする時間を明確に決めます。私の場合は、13:00～21:00を「食べる時間」と決めて、後の時間を断食の時間にしています。仕事の昼休憩が大体13時のため、そのように決めています。

ライフスタイルによって、10:00～18:00が「食べる時間」などと決めてください。私の場合は、21:00～13:00が断食の時間です。

食べていい時間に行うこと

食べたものは「あすけん」というアプリで管理をしています。あすけんは品物の種類が、食事管理アプリの中で一番多いです。よって、「あすけん」をおすすめします。

「食事の管理なんてめんどくさいよ」という方は、次の16時間断食ダイエットの本を読むと良いでしょう。食べていいものが決まっているので、食事の管理をする必要がありません。

私は、「栄養士の資格を持っている」というプライド(笑)から、食事管理をしています。

断食をしていると、11時ころからお腹が空いてくることがあります。そんなときは、甘栗をつまんだりナッツ系を食べたりしています。チョコレートも良いのですが、高カカオのものにするとよいでしょう。

私は、チョコレートを食べてしまうと、揚げ物が食べられなくなってしまうので、できるだけ避けています。元々チョコレートが、「すごく好き」というわけではないので、助かっています。

水分補給について

また、断食期間中の水分補給は欠かせません。カロリーゼロの水やお茶、コーヒーなどは自由に摂取できますが、砂糖やミルクは避けるべきです。

初めての人が注意すべきポイント

初めての人は、急激な変化を避けるために、12時間程度の断食から始めてみるとよいでしょう。そして、徐々に断食の時間を延ばしていくとよいです。

水分はよく摂るようにしましょう。便秘を防ぐためにも大事です。

また、栄養のバランスは偏りすぎないようにしましょう。先ほど紹介した”あすけん”などのアプリを使うと、栄養管理が簡単にできます。

空腹すぎて頭が回らない、という時が起きたら、遠慮せずに先ほど申し上げたナッツや甘栗などを食べましょう。グミなんかも良いと思います。

16時間断食の効果と注意点

16時間ダイエットにも注意点があります。

ダイエットの効果と健康への影響

16時間断食ダイエットの主な効果は、体重管理や脂肪燃焼の促進、インスリン感受性の改善、などがあります。（※インスリン感受性とは、インスリンの働きを改善すること）

また、断食中に細胞の修復・自然治癒能力が高まることがわかっています。お腹が空いている時間は、「今まさに、細胞の修復が行われているんだ、健康になっているんだ。」と思うと、空腹も悪くはないと思いませんか？

16時間断食ダイエットを長期的にみた利点とリスク

16時間断食ダイエットを続けることで、継続的な体重管理や健康状態の改善が見られます。ここで、ひとつ伺いますね。長生きしている人で、太っている方を見たことがありますか？

私はこの問いを投げかけられたときに、「そういえば見たことない」と思いました。長生きなんかしたくない、と思っていてもできるだけ健康でいたいとは思いませんか？

そのような方にも続けられて健康でいられる方法は、16時間断食ではないかと思っています。

しかし、16時間断食ダイエットもリスクはあります。例えば、栄養不足や食事管理不足による栄養バランスの乱れ、ストレスや不眠などのリスクがあります。

また、断食中に過度の空腹感や集中力の低下を引き起こすことがあります。

これらは、続けていくうちに慣れてきて、改善していくでしょう。空腹は、「今まさに脂肪燃焼されているところ。」と思うことで、続けられるのではないでしょうか。

16時間断食ダイエットが成功するためのヒントとコツ

・モチベーションを維持する

・身体の変化を記録する

モチベーションを維持する

まずは、目標を設定しましょう。いつまでにどれくらい痩せる、と設定するのがよいと言われています。私は、1か月２㎏のペースで設定しています。

次に、成功をしたら自分にご褒美を考えましょう。洋服を買う、とか何か好きなものを買う、などです。

後、周りの人にダイエットをしている事を公言する、というのもありますが、私はＳＮＳで「16時間断食ダイエットをはじめました」と公言しています。

身近な人には、なんだか恥ずかしいので、言っていません(笑)。

身体の変化を記録する

「目標を設定する」ことは、体重を記録することにつながります。朝、毎日トイレへ行った後に着ているパジャマなりをできるだけ脱いで測るのがベストです。冬はとても寒いので、急いで行います。

体重計はアプリで管理できる体重計をオススメします。私は、次の体重計を購入しました。多少は価格が高いものの方が、精密度が高く測れるので、1万円台のものがよいですが、数千円するものでも十分でしょう。

食事の管理

食事の管理は先ほども説明したとおり、「あすけん」がおすすめです。次に食べたほうがよいものを提案してくれます。基本的には無料で使えますが、毎食の摂取したタンパク質・脂質・糖質が知りたいときは、1か月480円の有料版のものに入るとよいでしょう。

16時間断食ダイエットの他のバリエーション

1日のうち14時間を断食の時間にして、8時間を食べる時間にする方法があります。短めの断食方法であり、初心者にむいています。

この方法は安易で取り組みやすいですが、16時間断食を行うものよりも効果は下がってしまいます。しかし、ストレスなく取り組みやすい人や、とっても忙しい生活を送っている人にはこちらの方が続く可能性があります。

私は、本業をしながら資格の勉強をしながら、時々このような執筆をしながら、断食ダイエットを行っています。ただ食べないだけなので、さほどストレスはありません。一つ伝えておきますが、私はお菓子やアイスなどのものは大好きです。

16時間断食ダイエットの成功事例や体験談

16時間断食ダイエットを行って、成功した人や体験を聞いてみましょう。

本まで出版した小堀智未さん

身長150cm、で体重が80㎏あった彼女は、「16時間断食」を知り、行ったところ、58㎏まで痩せることができた、とのことです。

まだ若い彼女ですが、年齢関係なくできるダイエットが16時間断食ダイエットです。
私もこちらの本を読み、16時間ダイエットを開始しました。

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コロナ禍で7㎏太った女性

1年で5㎏のダイエットに成功したようです。そんなに早いペースではありませんが、その後もキープができて周りからも褒められてうれしかった記憶があるとのことです。

成功の秘訣は「がんばりすぎない事」とおっしゃっています。

筆者の断食ダイエット

私は現在進行中のため、体験を書きますね。
子供の頃から、朝食は絶対に食べる私でした。16時間断食ダイエットのスケジュールを考えた時に、朝食を抜くことが一番やりやすい方法でした。

よくよく考えてみたら、さほどお腹が空いていないのに朝食を食べていることに気が付いたのです。そこで、朝食を抜いてみて、仕事中にお腹が空いてときのために、飲むヨーグルトや甘栗を出勤前や前日、休日に買うことにしました。

そしたら、朝食を食べなくても意外に平気なことがわかりました。今、一か月で2㎏体重が減っています。

16時間断食ダイエットのQ&A

16時間断食に関するよくある質問とその答えを紹介します。

Q1：16時間断食中に飲み物は摂取してもいいですか？

A1：はい、断食中でも水分補給は必要です。水やお茶、コーヒーなどカロリーゼロの飲み物は積極的に摂ることができますが、砂糖やミルクが入っているものは避けましょう。水分補給は脱水症状を防ぐだけでなく、断食期間を快適に過ごすためにも重要です。

Q2：運動はいつするのが最適ですか？

A2：運動のタイミングは人それぞれですが、一般的には食事後の血糖値が安定した時間帯が適しています。食後2時間後が良いとされていますが、激しい運動はエネルギー不足を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。無理なく行える程度の運動を心がけましょう。

Q3：16時間断食は毎日行うべきですか？

A3：16時間断食は毎日行っても問題ありませんが、無理をせず自分の体調やライフスタイルに合わせてスケジュールを調整することが大切です。柔軟に取り組んで、ストレスなく続けることが成功の鍵です。

Q4：16時間断食は誰でも行うことができますか？

A4：基本的には誰でも行うことができますが、病気の治療中や妊娠中、授乳中の方などは医師の指導のもとで行うことをお勧めします。個々の健康状態に合わせたアプローチが必要です。

Q5：運動はした方がよいですか？

A5：運動はした方がいいに越したことはありません。30分程度のウォーキングがベストでしょう。私は、家で踏み台昇降運動を歌を歌いながら行っています。

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私が行っているスケジュール

平日は会社へ行っており、お昼休憩は大体13時ころ。朝も食べる時間が限られているので、私は断食の時間を21時〜13時に設定しています。このスケジュールは私に合っており、効果的な結果を得ています。ただし、個人差があるため、自分に合ったスケジュールを見つけることが重要です。

第6章：おわりに

「16時間断食で脳も体も若返る！理系女子のための科学的ダイエット入門」を通じて、16時間断食の科学的な根拠とメカニズム、実践方法とコツを詳しくご紹介しました。このブログがあなたにとって、理想の体型と健康的なライフスタイルを手に入れる手助けとなりますように。

ダイエットは一つの方法論に縛られず、柔軟なアプローチが重要です。食事法だけでなく、バランスの良い食事、十分な睡眠、適度な運動などを組み合わせ、健康的な生活習慣を築いていくことが、より良い結果を生むでしょう。

最後に、あなたがこれから取り組むダイエットが成功することを心から祈っています。自分の健康と幸福を大切にし、理想の体型に近づく一助となれば幸いです。「16時間断食で脳も体も若返る！」の冒険が素晴らしいものとなりますように。